Gândul că urmează să dai un test la o materie îți face inima să bată mai puternic și mintea să dea frâu liber unui șir interminabil de griji? Știm că îți imaginezi că este ceva în neregulă cu tine, așa că vom începe prin a-ți spune că până la 40% dintre elevi simt aceleași lucruri conform unor studii, așadar frica de teste este mult mai comună decât ai crede.
Ne-am gândit să-ți oferim perspectiva noastră, în calitate de profesori, asupra fricii școlare și a lucrurilor pe care le poți face pentru a o combate. Citește mai departe și hai să vedem cum stă treaba cu neplăcuta anxietate sau frică de teste. 🙂
De ce ne e frică de teste?
Anxietatea de testare sau de evaluare, așa cum este denumită științific trăirea pe care o ai, este un companion nedorit pentru mulți elevi, de la învățământul primar și până la liceu. Chiar și în viața de adult poți simți teama de a fi evaluat, fie în timpul facultății, fie la job și chiar și în viața personală, în relațiile cu părinții, rudele sau prietenii.
„E doar un test. Ce se poate întâmpla?” nu este chiar cea mai liniștitoare abordare. În general, ne temem de evaluări din cauza unor factori mai profunzi și complecși, cum ar fi faptul că ⬇️
- simțim o presiune mare de a obține note bune;
- credem că greșelile sau eșecul sunt doar lucruri negative;
- ne comparăm sau simțim că suntem comparați cu ceilalți;
- asociem rezultatele obținute cu potențialul nostru de a reuși în viață sau mai mult decât atât, cu valoarea noastră personală.
Deși nu te gândești direct la aceste aspecte, ele pot fi ascunse undeva, adânc în mintea ta, iar atunci când ai de dat un test la o materie pe care nu reușești să o înțelegi așa cum ți-ai dori, ies la suprafață și se manifestă prin tot felul de senzații care te fac să te simți inconfortabil. Spre exemplu, este posibil să îți fie frică de teste dacă ⬇️
- îți transpiră palmele;
- nu reușești să te concentrezi;
- simți că ai uitat tot ce ai învățat;
- îți tremură mâinile și/sau vocea;
- ești agitat(ă).
Ameliorarea anxietății dinaintea sau din timpul evaluărilor presupune o călătorie de durată, în care înveți lucruri despre tine, cum ar fi ce să faci ca să te liniștești sau ce situații care îți creează disconfort să eviți și cum.
Acceptă-te
Toate simptomele de mai sus sunt reacții normale ale corpului la stres, iar a le recunoaște și înțelege atunci când le experimentezi este primul pas pe care îl ai de făcut.
Apoi, este necesar să le accepți, așa încât să nu te mai învinovățești pentru că simți frică de teste și să reușești, în final, să-ți muți atenția de la senzația fizică neplăcută la un gând pozitiv, liniștitor.
Reorientează-ți atenția de la frica de teste
Este important să realizezi că, cu cât îți vei analiza mai mult simptomele fizice atunci când le simți, cu atât se vor accentua mai tare. Așadar, oricât de micuț ar părea acest lucru: gândește-te la altceva, ceva plăcut, cum ar fi o vacanță într-un loc pe care abia aștepți să-l vizitezi. Este esențial să fie un loc sigur, pe care să-l asociezi doar cu sentimente pozitive.
Imginează-ți acel loc în detaliu (cum arată, ce faci, cum te simți) și gândește-te la el ori de câte ori simți anxietate. Acele câteva momente în care te vei duce cu gândul în spațiul tău imaginar preferat pot fi cu adevărat magice atunci când simți că frica de teste te cuprinde.
Fă exerciții de respirație
Dacă respirația accelerată este un răspuns al organismului la stres, respirația controlată va avea fix efectul opus, așadar îi va transmite minții tale că totul este în regulă. Astfel, vei reuși să-ți redobândești capacitatea de concentrare de care ai nevoie pentru a susține testul cu brio.
Cea mai populară tehnică de respirație este 4-7-8, iar ca să o aplici, trebuie să inspiri pe nas timp de 4 secunde, apoi să îți ții respirația preț de 7 secunde și să expiri pentru alte 8 secunde. Numără secundele în gând, inspiră pozitivitate și dă afară negativitatea.
Concentrează-te la altceva înainte de test
Atunci când studiezi notițe și repeți teoreme în gând până în ultima clipă dinaintea testului, doar îți îngreunezi mintea cu informații în ultimul moment, când de fapt ai nevoie să-ți induci o stare de relaxare, care să te ajute să te concentrezi mai bine și să previi frica de teste.
Ai alternative mai plăcute, cum ar fi să asculți muzică, să te plimbi câteva minute, să vorbești cu un coleg, să desenezi ceva rapid, să vezi un videoclip funny sau chiar să-ți faci exercițiile de respirație.
Hidratează-te
Pe lângă faptul că hidratarea este esențială pentru funcționarea organismului și, implicit, a creierului nostru, consumul de apă este reconfortant. Ține o sticlă de apă aproape în timpul testului și bea câte un pic din când în când.
Caută sprijin: vorbește despre frica de teste
Momentele dificile prin care trecem sunt, în general, mai ușor de gestionat atunci când le discutăm cu persoane de încredere, care ne pot oferi o perspectivă nouă și sfaturi utile. Împărtășirea emoțiilor cu prietenii, părinții sau chiar profesorii cu care simți că rezonezi poate fi extrem de eliberatoare.
👉 La Spațiu Ludic, lucrăm cu mulți copii cărora le e frică de teste, evaluări orale sau examene. Știm cât de copleșitoare pot fi toate senzațiile cu care te confrunți, așa că am pornit o colaborare cu 2 psihoterapeuți alături de care organizăm, lună de lună, un WORKSHOP dedicat dezvoltării personale și gestionării emoțiilor legate de evaluările școlare.
Programul constă în 2 întâlniri online, pe Zoom (una dimineața și una după-amiaza) și este oferit în mod gratuit copiiilor care fac lecții cu noi la matematică sau limba și literatura română, dar este disponibil și contra-cost, cu tariful de 70 RON/curs.
Ne poți contacta oricând pentru mai multe detalii. 🙂
Fiecare persoană este unică, așadar este posibil să descoperi că anumite strategii pentru a combate frica de teste funcționează mai bine pentru tine decât altele. Important este să încerci diferite abordări și să vezi ce ți se potrivește, observând cum reacționează corpul și mintea ta în momentele stresante și, mai ales, ce îți readuce calmul.
Iar dacă există o materie care te face să simți frica de teste într-un mod deosebit, poți încerca și să faci meditații pentru o pregătire suplimentară. Este posibil să ai nevoie de un boost de încredere în forțele tale, pe care îl poți obține alături de un profesor care să te ajute să-ți explorezi potențialul. Ne axăm pe acest lucru la Spațiu Ludic, așa că poți să apelezi la noi oricând.
În cele din urmă, îți vei da seama că evaluările, fie acestea scrise sau orale, nu sunt decât niște etape mici dintr-un drum lung și fascinant de cunoaștere și auto-descoperire.
Ai încredere în tine și nu uita să te tratezi cu blândețe, iar cu timpul, frica de teste pe care o simți atât de intens acum, se va ameliora! 🫶
Rolul probelor de simulare evaluare nationala si bacalaureat
[…] pe care le-au simțit i-au împiedicat să se concentreze – frica de teste/anxietatea de evaluare poate reduce semnificativ capacitatea de concentrare și poate provoca […]